Šport po pôrode: keď sa o seba dokážete postarať?
Šport po pôrode zvyšuje náladu, zlepšuje svalový tón a opravuje držanie tela. Musíte začať trénovať, keď bude telo pripravené, svaly tlače sa stretnú, a panvové dno posilní
Po pôrode, šport je vždy vítaný, pomáhajú mladá mama vymaniť sa z rutiny, návrat lásky k telu. Ale nemalo by to byť triedy pre chudnutie, ak žena pokračuje v dojčení. Hlavným cieľom je Zdravie.
Šport po pôrode: termíny sú vždy individuálne
Ak žena pred tehotenstvom a počas jej zostala aktívna, zachovala si tréning, potom sa môžete vrátiť do tried doslova po prvom mesiaci.
Niektorí športovci sa obnovia v 1-2 týždňoch a pokračujú na svetelný tréning, keď je potrebné vrátiť formu 2-3 mesiacov pred súťažou.
Ženy zažívajú únavu a pneumatiky rýchlo, ak sa začnú vysporiadať s absenciou a starostlivosťou a starostlivosťou týkajúca sa dieťaťa a dojčenia. Únava zvyšuje riziko zranenia, najmä počas intenzívneho zaťaženia. Je dôležité počúvať telo, berúc si bolesť a nepríjemné pocity.
Keď žena majstrovia dojčia, často stráca túžbu trénovať. Tentokrát možno venovať posilneniu tlače a panvovej podlahy, ako aj nádherné kardio – denne chôdza s vozidlom.
Predtým, pôrodníctvo a gynekológovia odporúčajú ženy, aby čakali šesť týždňov po pôrode a potom začal robiť fitness.
Ak prirodzený pôrod prešiel bez komplikácií, potom môžete trénovať, keď sa telo bude cítiť pripravenosť. Ak žena utrpela cisársky prierez, rekonštrukciu vagíny alebo komplexu, konzultácie s gynekológom pred začatím výcviku.
Triedy počas dojčenia
Cvičenia môžu byť vykonané s ošetrovateľskými matkami – nemajú nežiaduce účinky na objem a zloženie materského mlieka a nemajú vplyv na rozvoj dieťaťa. Niektoré štúdie ukazujú školenia s vysokou intenzitou, môže spôsobiť akumuláciu prsnej kyseliny v materskom mlieku, ktorá bude mierne kyslá, a nemusí to ako dieťa. Hojné pitie počas a po tréningu rieši tento problém.
Ak je fyzická aktivita prioritou počas prvých niekoľkých mesiacov dojčenia, potom môžete zvážiť možnosť kŕmenia dieťaťa s kresleným mliekom. 4-5 mesiacov dojčenia, tréning nebude mať vplyv na chuť mlieka, pretože telo vytvorí svoj čas kŕmenia.
Ako robiť bezpečne po doručení?
Týždeň po pôrode by sa ženy mali zaoberať posilnením panvového dna Kegelových cvičení:
Sadnite si na stoličku, dajte nohy na šírku ramien a dajte ruky na boky;- Stlačte svaly panvovej podlahy, ako keby ste zastavili proces močenia a dostali sa zo stoličky. Uložiť svaly stlačeným, sedieť;
- Make 1-3 prístup k 10-20 opakovaní.
Na komplikovanie cvičenia si môžete ohnúť ruky v lakťoch a dať ich na úroveň hrudníka, rovnako ako zdôrazniť od stoličky s kompresiou panvovej podlahy, drží jednu nohu narovnanú – imitácia drepov na jednej nohe s dôraz na pätu.
Broodický most posilňuje zadok a boky. Ležte na zadnej strane, ohýbajte nohy v kolenách, dajte nohy na podlahu, dajte ruky na stranách. Stlačte svaly spodnej časti panvy, lis a zadok, zobrať panvu z podlahy. Držte tri účty v hornom bode, pomaly padne na podlahu a relaxujte úplne.
Keď je telo pripravené, môžete vykonávať zložitejšie cvičenia po 1-2 mesiacoch po dodaní:
- Planck pre priečne a šikmé svaly brucha, boky a zadku: postavte sa, aby prestali ležať na lakte tak, že sú pod ramenami, kmeňový stlačenie, panvové dno a zadok, držať spodné chrbát a kolená narovnané na 30-60 sekúnd;
- Dôraz a prestaňte ležať: Sadnite si, odpočívajte ruky na podlahu, rýchlo vstúpte do polohy pre pushups, bez toho, aby ste dali krok späť a vyrovnať, opakovať 5-10 krát, tri prístupy.
Školenia a panvový spodný tón
Šport užitočné v akomkoľvek veku, a v ktoromkoľvek telese tela, ale po tehotenstve musíte robiť s mysľou, chráni panvové zväzky.
Predstavte si, že spodná časť panvy je hladina vody a maternica, močový mechúr, črevo je loď, ktorá je pripojená na laná (zväzky) na mólo (kosti). Ak sa svaly spodnej práce panvy, potom nie sú prepínané väzy. Avšak po tehotenstve sú svaly zvyčajne oslabené, väzy sú preťažené a natiahnuté ešte silnejšie.
Preto nie je možné pridať do výživu, beh na posilnenie panvového dna.
Na ochranu svalov spodnej časti panvy počas triedy, musíte trénovať s niekoľkými pravidlami:
Vyhnite sa zdvíhacím závažia, ktorých hmotnosť robí dych a dôrazne, môže byť tiež ťažké z úrovne podlahy;- Počas každej akcie a tréningu – musia byť znížené na zdvíhanie, znižovanie, ťahu a joltov;
- Pohybujte sa s dobrou pozíciou znamená, aby sa pokúsili sedieť na naočkovaných kostiach, prechádzku s neutrálnym spodným chrbtom bez nadmerného vychýlenia a výčnelku panvy dopredu;
- Neodkladte dych počas tréningu, pretože zvyšuje tlak na dno panvy – vydychované na úsilie;
- Cvičenia s podporou – najlepšie povolania po tehotenstve sa vykonávajú na Phytball;
- Chýbajú a vykonajte svahy, drží nohy na šírke ramien a ešte bližšie, pretože je ľahšie aktivovať svaly panvového dna.
Keď môžete stlačiť tlačidlo po doručení?
Diastózy priamych brušných svalov robí všetky cvičenia na posilnenie vrchnej vrstvy lisu zbytočného, pretože doslova rozdeľuje dve polovice.
Po pôrode si žena môže všimnúť druh zlyhania v oblasti pupky, keď padne na chrbát a ohýba nohy v kolenách.
Postupom času sa svaly stanú na mieste, a pred ich úplnou konvergenciou nie je možné začať aktívne vzdelávanie.
Ak chcete urýchliť proces, môžete cvičiť panvové dno, pretože súčasne aktivuje priečny sval brucha, ktorý je zodpovedný za jeho váženie a zarovnanie dvoch polovíc priamych svalov. Keď vzdialenosť medzi nahrádzaním priamych svalov dosahuje 1-2 cm, triedy sú doplnené tlačou.
Môžete začať hrať športy po pôrode spolu s dieťaťom – prechádzať spolu s ním na všetkých štyroch. Táto pozícia dokonale vytiahne žalúdok a zlepšuje držanie tela, stavia na panvicu, ktorá po tehotenstve mlčí a vlaky srdca.
