Aerobik pre tehotné ženy: zákazy a príležitosti
Aerobik pre tehotné ženy má niekoľko zákazov, ale umožňuje ušetriť dobrú formu. Môžete urobiť doma, s vedomím, čo sa stane s telom každý trimester
Počas tehotenstva sa ženy stanú vedomí, začínajú premýšľať o zdraví a rozvoji budúceho dieťaťa. Fyzická námaha – skvelý spôsob, ako zlepšiť psychický a fyzický stav počas tehotenstva, normalizáciu krvného obehu, zvýšenie produkcie pohodlných hormónov – dopamínu a serotonínu.
Tréning môže mať prospech nielen ženu, zmierniť pôrod a obnovenie po nich, ale tiež pomáhajú zdravému rozvoju dieťaťa, pretože znižuje úroveň kortizol hormónu – stres.
Aerobik pre tehotné ženy – kroky k zdravému pôrodu
Aeróbne cvičenia pomáhajú ženám podporovať fyzické zdravie počas tehotenstva, znížiť riziko vzniku komplikácií súvisiacich s hypoxiou, zvýšenie tlaku a diabetu. Existuje päť bezpečných aeróbnych zaťažení pre budúce matky:
Aerobik s nízkou intenzitou
Ľahká aerobik pre tehotné ženy doma môže byť usporiadané s použitím krokovej platformy alebo širokú nízku stolice (dosku) s výškou nie viac ako 10-15 cm. Je potrebné stúpať a ísť dole po dobu 15 minút denne.
Urobte v miernom tempe a uistite sa, že si zachovávate dobrú rovnováhu. Dva mesiace po narodení dieťaťa, zvýšiť krok ďalších 10 cm, zvýšiť tempo a trvanie tréningu.
Cvičenia na eliptickom simulátore
Eliptický simulátor sa nachádza takmer v každom fitness centre a je ideálny pre tehotné ženy. Schopnosť nastaviť úroveň zaťaženia a sledovania úrovne pulzu bude sledovať zdravie počas výcviku. Impulz by nemal prekročiť 60% maxima, ktorý sa vypočíta ako 220 mínus vek ženy. Eliptický simulátor je bezpečný pre spojov, ktorých tkaniny sa počas tehotenstva stávajú mäkmi.
Plávanie pre tehotné ženy
Voda Aerobik alebo obyčajné plávanie v bazéne – Bezpečná metóda kardiotránov. Vodu
Vytvára odolnosť voči pohybom tela, ktorá zaťažuje svaly bez rizika na poškodenie kĺbov a chrbtice. Vodná aerobik sa vyučuje tehotné ženy samostatne, ale môžete urobiť na vlastnú päsť – postaviť sa v rohu bazéna, drží sa za ruky pre rímsu a zahriať, napodobňujúce cyklistické alebo kúpanie žaby. Raňajky Plachtenie budú naložené ruky, nohy, späť.
Len pol hodiny denne v bazéne vytvára zázrak s mentálnym a fyzickým zdravím žien.
Súbor cvičení vo vode vyzerá takto:
- Imitácia športových chôdze vo vode – odrazenie, zmeňte polohu nôh a vĺn ruky v opačnom smere nohy;
- Plávanie žaba v pozícii ležiace späť na vodu s nosičom plávajúcej obruče – zdvihnite nohy do vody a vykonávať pohyby nôh;
- Kyvadlo pod vodou – opierajúc sa o jednu nohu, druhú nohu, aby Macho na boku, sprevádzal jeho pohyb rúk v inom smere;
- Drift – ležte na plávajúcej obruče s chrbtom, spustite nohy na dno bazéna, dýchať a vydýchnuť, čo umožňuje, aby nohy stúpali na povrch, nakresnite lis a boky, pretrvávajte na 1-4 inhalu, pomaly nižší nohy.
Tréning na bicykli cvičenia a bežeckom páse
Takéto simulátory sú ticho používané doma, mimické obvyklé pohyby a nepoškodzujú kĺby. Cvičenie Bike pomáha získať aeróbne zaťaženie v akomkoľvek počasí pred televízorom.
Môže byť vykonané vôbec bez odporu na pedále, monitorovať pulz, posilniť boky na prevenciu krvi a kŕčových žíl. Normálna chôdza – jednoduché a najefektívnejšie cvičenie pre plavidlá, srdcia, zvyšovanie nálady. Môžete chodiť s priateľkami alebo vstať na bežeckom páse pod obľúbenou hudbou.
Vlastnosti Aerobik pre tehotné ženy na 1 trimester
V prvom trimestri tehotenstva sa rast hladiny hormónov progesterónu zrýchľuje dych, aby sa zlepšil prevod vzduchu pre potreby rastúceho dieťaťa. To je to, čo spôsobuje vzhľad dýchavičnosti aj mimo tréningu, hoci funkcia pľúc zostáva normálna.
Je potrebné počúvať svoj vlastný organizmus, aby ste určili intenzitu a trvanie tréningu, ako aj únavu na kontrolu.
Intenzita je určená blahou:
Ľahký potenie, schopnosť podporovať konverzáciu;- Pocit, že tréning môže trvať ďalších 10-15 minút;
- neumožňujú silnú únavu po tréningu.
Sú to tieto podmienky, ktoré zodpovedajú školeniu pri 70-80% maximálnej intenzity. Prekročenie tohto limitu vedie k nepohodlie, čo je viditeľné zvýšenie impulzov. Do tehotenstva za horúcu počasie sa neodporúča.
Prvý trimester je čas nevoľnosti a únavy, ktorá sa odráža na vytrvalosti, trvanie tréningov sa znižuje. Telo funguje 30% ťažšie, pretože beh 40 minút sa rovná hodine. Objem výcviku Ženy, ktoré sa zaoberali športom, sa môžu bezpečne znížiť o 10-20%.
Vlastnosti Aerobik pre tehotné ženy na 2 trimester
Aj keď žena vôbec necvičila, môžete sa zaoberať svetlom vhodnosti pri pohybe na druhý trimester, keď hormonálne pozadie stabilizuje, dobre sa zlepšuje.
Telo produkuje hormón nazývaný relaxačný, ktorý je zodpovedný za lámanie kĺbov na rozšírenie panvy, hrudníka a zvyšuje riziko natiahnutia a deformácií.
Hmotnosť rastie, stredom gravitačných zmien sa zhoršuje rovnováha, pravdepodobnosť sa zvyšuje. Druhý trimester je spojený so zmenou kontroly tela, preto je lepšie, aby sa zabránilo aerobikom a beží spojené s rizikom pádov.
Štvrtým mesiacom je čas, keď začína druhý trimester, môžete sa zapojiť do energetického výcviku v pozícii na sedenie: posilniť ruky, chrbát, pozorovanie pravého dýchania – výdych na maximálnom úsilí. Jogging je povolený len bežcom so skúsenosťami a potom s pohotovosťou.
Druhý trimester je spojený so zvyšovaním maternice, a preto musíte vybrať bezpečné cesty bez otočenia a prekážky. Jóga, aj keď to nie je intenzívny tréning, ale je spojený s rizikom kĺbových zranení.
Preto je potrebné zaregistrovať sa v triede pre tehotné ženy a vykonávať Aziati, ktorí nemôžu spôsobiť riziko pádu. Použite stoličku alebo stenu na držanie rovnováhy, opustiť výťahy nôh, vychýlenie, predstavujú ležiace na žalúdku.
Keď druhý trimester dostane do stredu (obdobie 20 týždňov), stojí za to upustiť od cvičenia
ktoré musia byť ležiace na chrbte. Zvýšené maternice v zadnej polohe lisy na dolnej dutej žily, ktorá prechádza pozdĺž brucha a je zodpovedný za návrat krvi do srdca.
Druhý trimester je doplnený zvýšením objemu krvi o 40% a urýchľuje srdcový rytmus o 30-40%, takže je dôležité zapojiť sa do miestnosti s klimatizáciou a neustále pijete vodu. Špecializovaný vodný výcvik K dispozícii pre ženy až po Generics.
Počas plávania alebo chôdze môže žena začať spadnúť kvôli nedostatku vzduchu, preto je vždy poslúchať sami a spomaliť tempo.
Môžete pracovať s aerobikou, ak sa zmeny v tele nezhoršujú všeobecné blahobyt, ale stojí za to upustiť od cvičenia súvisiacich s ostrou zmenou polohy tela, skákanie, telesné ohyby a deformácie chrbtice.
