Fyzioterapeutické cvičenia pre tehotné ženy v každom trimestri
Fyzická kultúra pre tehotné ženy pomáha porodiť zdravému dieťaťu, zbaviť sa depresie a rýchlo sa priviesť do poriadku
Fotografiu, na ktorej myseľ – činka a tehotná. Trimester nie je dôležitý. Toto zaťaženie je vhodné na trochu. Každá žena je individuálna a každý organizmus reaguje rôznymi spôsobmi na tehotenstvo.
Je možné byť tehotná na telesnej výchove?
Cvičenia majú pozitívny vplyv na rozvoj dieťaťa, ktorý dokázal výskum. Znižujú riziko hypoxie, zlepšujú palpitácie plodu, znížte riziko stresu a dokonca aj incidentom k obezite. Prečo nie je venovať deväť mesiacov života zdravý životný štýl?
Budúca mama je výhodná na každom kroku:
Dáva pôrod rýchlejšie a bez komplikácií, telo sa ľahko obnoví;- menej často trpí nevoľnosťou a rannou malátnosťou;
- Má trvanlivý svalový korzet a cíti sa istý na nohách bez rizík osteoporózy (kostné zlomeniny) a dislokácia kĺbov;
- zachováva si dobrú pozíciu a nemajú čeliť bolesti v chrbte;
- pripravil svaly z panvového dna, čo je dôležité pre rýchlu prácu;
- menej často trpí kŕčovými žilami, edémom a vysokým krvným tlakom, gestačným diabetom, dýchavičnosti;
- Rýchlejšie zaspávajú, cíti sa viac sily a silou.
A čo je obzvlášť dôležité pre mnoho – rýchlo vrátiť tenkú formu po pôrode!
Program telesnej výchovy pre tehotné ženy na 1 trimestri
«budem študovať!» – Ak žena, ktorá nikdy nevidela, sa zrazu rozhodla ponoriť do fitness po koncepcii, je to chvályhodné, ale aj nebezpečné. Zväzovacie prístroje uvoľňuje pod pôsobením reléového hormónu. Telo tehotnej ženy v prvom trimestri «mierne voľné» a jemný. Môžete sa ubezpečiť o nevedomosti zariadenia.
Telo tehotnej ženy z prvých dní zažíva zmeny, ktoré je vyjadrené únavou, pocit bolestivej slabosti, pálenie záhy, zápcha, bolesť v laktických žľazach. Fyzická aktivita poskytne viac energie. Prvý trimester mierne mení telo, pretože ho potrebujete použiť.
Nováčikovia by mali začať chodiť a plávať a druhý trimester môže byť venovaný miernym zaťaženiam.
Ak chcete začať, môžete sa zoznámiť s priečnym brušným svalom, ktorý beží hlboko pod «Kocky» a je zodpovedný za výkon svalovej korzety. Je aktivovaný hlbokým dýchaním, keď sa hrudník rozširuje na dych a žalúdok ťahá na výdych a je držaný v susednom stave na niekoľko sekúnd.
Je dôležité, aby ste dýchali hlboko a pomaly, aby sa plne ovládali priečny sval ťahanie brucha. Opakujte 50 krát denne bez ohľadu na to, aký trimester tehotenstva ide.
Svaly panvového dna sú umiestnené v slabinách, siahajúc z pubovej kosti vpredu na základňu chrbtice. Umožňujú vám monitorovať prácu močového mechúra a sú často oslabené po doručení.
Svaly sú posilnené jednoduchým cvičením: Jedna ruka potrebuje, aby sa na bruchu, druhý na zadok, normálne dýchať, relaxovať celé telo.
Ak chcete nájsť svaly, skúste si predstaviť, že musíte zastaviť prúd moču. Môžete namáhať a rozrezať svaly v práci, na autobus alebo sedieť v televízii 50 krát denne.
Komplikovanejšie, ale efektívny spôsob – k praktiu a hlboké vykríkli, aby si posilnili zadok a strečing väzy. Môžete squat, nahrádzať päty valcované do tenkého valca uteráka, takže shin zostane vo vertikálnej polohe, a panva sa nekrútila.
Potom zaťaženie pôjde do zadku, ktoré musia byť posilnené.
Školenie v prvom trimestri: Hlavné cvičenia
Squat s otočením. Postavte sa rovno, vezmite dumbbells pre 2-3 kg v ruke. Bend laktes tak, že činky sú na úrovni hrudníka. Utiahnite brušné svaly, vezmite panvu späť a choďte dole, ako keby za stoličkou. Udržujte svoju bradu rovno, hrudník je odhalený a lopatky sú znížené. Pomaly stúpajte a vykonajte zvrátenie, ako keby sa pozerali cez rameno. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.
Cvičenie môžete zjednodušiť niekoľkými spôsobmi: Squat na stoličke a vstať z neho, neužívajte činky, squat s menšou amplitúdenou.
Zdvíhanie ohýbaných ruiek na bokoch s činkami s činkami. Budúca mama potrebuje silné ruky a ramená, aby zvýšili a nosili dieťa. Vezmite činky v rukách ohnuté v lakťoch a stlačené na rebrá. Stojte rovno, dajte si nohy na šírku. Zdvihnite ruky na boky, riadi labene. Pomaly vynechajte, snaží sa ohnúť chrbát a vykonávať pohyby merané a zámerne bez trhacie. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy. Ak chcete zjednodušiť cvičenie, musíte mať menej hmotnosti. Ak chcete komplikovať, pridajte druhý pohyb – tlač.
Práca na tlači prevezme všetky štyri, aby používali priečny sval a panvové dno. Postaviť tak, že dlane sú pod ramenami, a kolená pod bedrovými spojmi. Chrbát by mal byť rovný, bez inflexie, koruna sa tiahne dopredu, nevyhadzuje. Hlboko dýchať a rozširovať hrudník, silnejší poďakovať čepele, vytiahnuť brušné svaly a panvové dno. Zostaňte na 10-15 sekúnd bez ohýbania v rovnakom čase. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.
Každá hmotnosť trimestra príde, objavujú sa odtiene, pretože ženy užitočné na to, aby sa zvýšil na ponožkách na vlak kaviár a zabránili kŕčových žilách.
Program telesnej výchovy pre tehotné ženy na 2 trimester
Druhý trimester sa považuje za najvýhodnejšie pre ženu, pretože toxikóza prechádza, dobre sa zlepšila a ovocie ešte nestalo tak veľké, aby zasahovali do pohybov.
Ako môžete študovať?
Plávanie, chôdza, prispôsobené pre tehotná jóga, eliminácia silných degsignments a svahov. Užitočné je štúdium svalov chrbta a svalovej korzety.
Superman na všetkých štyroch – užitočné cvičenie s aktiváciou priečneho svalstva brucha a panvového dna. Vykonáva sa s neutrálnym chrbtom, keď sa zadok konvertuje na pupok a lopatky sa lisujú proti chrbtici.
Striedavo potrebujú roztrhnúť a ťahať paralelne s pravou rukou a ľavou nohou, a naopak, udržať rovnováhu a nedávajú panvu, aby sa odchýlili. Urobte 15-20 opakovaní, striedavé ruky, dva prístupy.
Pelvieray na stôl. Sedí na podlahe, ohnite kolená a pohybujte nohy na podlahu. Dlaň za sebou, prsty sa pozerajú na stranách. Zdvihnite panvu až do zadnej časti a zadného povrchu bedra tvoria priamku. Dajte zadok, stlačte zadok. Urobte 15-20 opakovaní, dva prístupy.
Squat plie s podporou. Dajte nohy trochu širšie ramená, ponožky sa mierne rozvíjajú na stranách. Sadnite si, aby ste si udržali polohu tela rovno, šíri kolená do strán. Pomaly a tak hlboko, koľko umožňuje strečing. Návrat do stojan, opakovať 15-20 krát, urobte dva prístupy.
Inverzné pushups na podlahe. Sedí na podlahe ohýbať kolená a pohybujte nohy na podlahu. Dlaň za sebou, prsty sa pozerajú dopredu. Ohýbacie lakte, odchýliť sa späť na podlahu, s narovnaním rúk sa vracia do sedenia. Opakujte 15-20 krát dva prístupy na prípravu rúk na materské zaťaženia.
Pravidlá potravinovej kultúry pre tehotné ženy pre tretie trimester
Tretí trimester je čas na zníženie zaťaženia, pretože telo sa stáva ťažší, vyschnúť v dôsledku rastúceho brucha. Môžete postupovať zjednodušenú jogu bez komplexu a vyžadujúcu flexibilitu v cvičení.
Horská póza – stojí rovno, mierne ohnúť kolená, otočte rozpad na napätie v žalúdku. Na dychu sa natiahnite, na výdych zložený na hrudi v pozdrave namaste.
Póza trojuholníka. Postavte sa rovno, nohy dávajú viac ako šírku ramien. Ponožka pravej nohy vyzerá rovno, zastávka ľavé nohy sa rozvíjali doľava. Ohnite ľavou nohou, uvedenie ruky na stehno, aby sa podporila v plynnom, dosiahne pravú ruku hore. Udržujte pózu päť inhalačných cyklov.
Postavte sa na všetkých štyroch, vdychovať opatrne Untar My chrbtom, zdvihnite vyššie uvedené dvere. Vydýchnuť, okolo chrbta, pokiaľ je to možné, stlačením brady k hrudníku a zadnému kostoľu na pupok. Opakujte 5-10 krát.
Môžete a musíte urobiť pozíciu, pretože trpí kvôli zaujatosti ťažiska. Sedí na stoličke s rovným chrbtom, aby ste znížili lopatky spolu 10-krát v troch prístupoch. Potom urobte ruky do hradu a vytiahnite pred vami, zdvihnite, mierne spaľujte hornú časť chrbta, vráťte sa do pôvodnej polohy a opakujte 10 krát. Postavte sa na stenu, mierne ohýbanie nôh v kolenách, takže bedrá a ramená sú stlačené na povrch. Ohýbajte ruky v lakte, ktoré sa pozdĺž steny, narovnajte ich nad hlavou. Opakujte 5-10 krát.
Počas tehotenstva je čas na detaily. Tehotné ženy nemôžu spať na chrbte, aby sa vrátil prietok krvi v artériách, ktoré podávajú placentu, a tiež nemôžete sedieť, hádzať po nohe, aby bol krvný obeh v orgánoch malých panvy.
Bolesť chrbta počas tehotenstva
Terapeutická fyzikálna kultúra pre tehotné ženy je potrebná, keď bolesť v dolnej časti chrbta. Najčastejšie je dôvod, prečo spočíva v nerovnováhe svalov, čo nadmerne naklonilo panvu dopredu alebo späť. LFK prevezme zahrnutie do práce potrebných svalov.
Ležať na podlahe, ohnite kolená. Vykonajte pohyby panvy, naklonením dopredu po pohybe chvosta. Opakujte 1-2 minúty.
Sadnite si na fytball a vykonajte marca, striedavo odtrháva nohy z podlahy na vyrovnanie svalov spodnej časti chrbta, držte chrbát rovno.
Posilniť zadnú časť pásky expandéra. Na plemeno ruky na stranách v stoji alebo vytiahnite konce pásu pripevnené za dvere v sediacej polohe.
Každý trimester prináša tehotnú ženu s novými pocitmi, ale aktivita by mala zostať v každodennom grafe aspoň vo forme prechádzky na obohatenie krvného kyslíka kvôli malým človekom vnútri.
