Rýchle a pomalé sacharidy: tabuľky a pravidlá konzumácie

Rýchle a pomalé sacharidy znamenajú rozdelenie produktov v rýchlosti absorpcie alebo štiepenia na glukóze, je užitočná na chudnutie a športovcov, ktorí tvoria diétu pred a po tréningu

Rýchle a pomalé sacharidy – Čo otvára každého tenkého muža pre seba, začínajú robiť plán nákupu produktu. Každý produkt, dostať sa do tela, je rozdelený na jednoduchý cukor a zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Rýchlosť tohto procesu sa meria glykemickým indexom: Čím rýchlejšie je jedlo absorbované, čím kratší sa sýtosť bude.

Preto stojí za to rozdeliť zoznam sacharidov na rýchle a pomalé, aby ste sa zbavili neustáleho pocitu hladu a glycózových skokov. Treba však zapamätať si, že všetky produkty s karboniálnou skupinou sú cukor.

Ako oni «Práca»?

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI) alebo monosacharidmi rýchlo sa rozpadnú v procese trávenia a uvoľňovania glukózy do krvi: biely chlieb, ryža, všetky druhy rýchlych potravín vločiek, cookies, sušienky, sušienky, cukroví, sušené ovocie.

Rozdelenie produktov s nízkymi gi alebo polysacharidmi sa vyskytujú pomalšie, postupnejšie uvoľnená glukóza do krvného obehu a patria do väčšiny zeleniny a strukovín.

Glykemický index distribuuje potravinársky cieľ ako rozdelenie na jednoduché a komplexné, hoci klasifikácia má nevýhody. Nezohľadňuje napríklad objemy potravín. Časť 25 g a 50 g spôsobí rôzne emisie cukru do krvi, pretože osobná tabuľka podľa GI by mala obsahovať množstvo potravín a jeho vypočítaného indexu.

Jeho vlastnosť je, že sa týka samotných produktov. Ľudia však zriedka dodržiavajú oddelené potraviny. Preto proteín alebo tuk ovplyvňuje glykemický index potravín sacharidov a všeobecne na procese trávenia.

Užitočné výrobky však môžu skutočne detekovať s GI

Mnohí sa domnievajú, že odmietnutie zlých produktov vám umožňuje vybudovať viac svalov a skóre menej tuku v posilňovni. Štúdie však ukázali, že kvalita zdroja sacharidov nemá vplyv na výsledky.

To je, s množstvom hmoty, nemá zmysel premýšľať o sacharidovej zložke stravy, ktorá odmieta na zemiakov alebo ryže:

1. Zlý cukor nevedie magický spôsob na zber tuku;
2. Kvalita sacharidovej diéty neovplyvní stratu a súbor svalovej hmoty.

Ako typ cukrov ovplyvňuje kompozíciu tela?

Rýchle sacharidy len rýchlejšie zvyšuje úroveň inzulínu v krvi, čo znamená:

1. Sýtosť bude krátkodobý;
2. Hlad sa príde rýchlo;
3. Hlad.

Bez výskumu je jasné, že tento mechanizmus vedie k prejebeniu, a na druhej strane sa odráža v množstve prebytočnej energie a úsporách tuku. Prevaha jednoduchých cukrov v výžive zvyšuje riziko srdcových ochorení a cukrovky. Cukorové cukry nám umožňujú znížiť riziko chorôb uvedených.

Znalosť nízkych produktov GI pomôžu vytvoriť základ strave, osobný stôl pre stratu hmotnosti:

• Kapusta, cibuľa, paradajky, baklažány, brokolica, šaláty majú Hy – 10,
• Červené korenie, olivy, reďkovky, sauerkraut – 15,
• Uhorky, čerstvé marhule – 20,
• Cherry, Grapefruit – 22,
• Cherry and sley – 25,
• šošovky, maliny, broskyne, ríbezle a jablká – 30,
• Hrušky – 34,
• Mrkva, pomaranče a obr,
• Fazuľa, Zelený hrášok, Tangerines, Gooseberries and Garapes – 40,
• Čučoriedky, čučoriedky – 42,
• Repy – 64,
• Kukurica – 70,
• Tekvica, varená cuketa – 75,
• varené zemiaky a zemiaky na kaše – 95,
• Vyprážané zemiaky – 95,
• Varená mrkva – 100.

Obilniny a obilniny zo zoznamu užitočných produktov môžu byť významne odlišné v Guy: Pearl – 22, Febreaker Chlieb alebo Bran – 40, pohánka, jačmeň, Millet, Bran – 50, Hercules 55, Manka, Oatmeal a Rye Bread – 65. Ryža a cestoviny – 90, pizza, buchty, cookies, bagely – 80-100. Avšak, múka počas kombinácie s plnením, napríklad v knedle s chatovým syrom dostáva 55 bodov a so zemiakmi – 60. Mlieko má GI 32, jogurt – 35, ale chatový syr, kefír, syr a syry patria do proteínových produktov bez zmeny.

Podobne, nulový index má ryby a mäsové výrobky s výnimkou pečene a hovädzieho mäsa s GI 50. Takýto zoznam je sotva vhodný na stratu hmotnosti, ak je vyprážané bez pančušky, ktoré možno pripísať škodlivým jedlom, má nulový gi.

Čierna čokoláda má GI 22 a mlieko – 70, pretože výber správnej výživy spadne na výrobok s vysokým obsahom kakaového obsahu. Arašidy má GI – 20, vlašské orechy – 15, preto odkazujú na prístupné užitočné tuky.

Tabuľka rýchlej sacharidov so zoznamom produktov by vyzerala takto: halva – 70, cukor, čipy, oýtené nápoje, melón, melón, čokoládové tyčinky, dátumy, – 70, zmrzlina – 87, med – 90, pivo – 110. Škodlivé rýchle sacharidy obsahuje nad 70, a znížiť na minimum, všetko, čo je vhodné pre hranicu 60 a chudé sacharidy

GI ovplyvňuje kulinárske spracovanie. Surová kapusta má GI 10, Sauer – 15, Stew – 25.

Zoznam pravidiel použitia cukru

1. Konzumujte 2-3 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne. Musia byť 30-40% dennej spotreby kalórií. Obmedzenie polysacharidov vo výžive môže viesť k strate hmotnosti v dôsledku svalovej hmoty, pretože s intenzívnymi tréningmi potrebujú svaly palivo.
2. Urobte si výber v prospech pomalých cukrov s nízkym gi, aby sa zabránilo katabolizmu a udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni. Dostatočná spotreba pomalých sacharidov urýchľuje spaľovanie tukov, znižuje úroveň stresového hormónu.
3. Uistite sa, že raňajky Polysacharidy po nočnom hladu pokrývajú nedostatok glykogénu v svaloch. Raňajky, vrátane bielkovín a sviatosti chránia telo pred akumuláciou tukov. Telo by malo dostávať 20-30 g pomaly stráviteľných výrobkov s prevahou vlákniny na začiatku dňa na zníženie túžby pre škodlivé potraviny.
4. Opraviť rýchle a pomalé sacharidy pred tréningom. Pred napájaním na zavádzanie – pohánka, macarona z odrôd pšencov, celozrnný chlieb. Pomôžu udržiavať stabilnú hladinu glukózy počas tréningu, zabraňujú vyrovnávaniu inzulínu, ktoré zlepšujú spaľovanie tukov. Dokonalá kombinácia 20-30 g pomalých sacharidov a 20 g proteínu. Zabudnite na rýchle sacharidy pred tréningom – povedú k prudkému zvýšeniu a poklesu cukru v krvi, ospalosť a strate.
5. Rýchle sacharidy Po tréningu sa stanú zdrojom obnovenia svetla a nespadajú do tukových rezerv, pretože repository glykogénu bude dopĺňať. Perfektná možnosť je 30-40 g rýchlych sacharidov a 40 g proteínu z proteínového koktailu.
6. Možnosti: Sušené ovocie a chatové syry, banán, vajcia a mlieko v domácom kokteil, herein.Kardio popáleniny tukov a glykogénu, pretože menej cukry a inzulínu budú v krvi pred tréningom, tým viac zásoby zásoby. Ale nemôžete robiť kardio na prázdny žalúdok, stojí za to nabíjať svaly aminokyseliny vo forme proteínového koktailu, veverička vajec, kefíru alebo jogurtu bez cukru. Pred kardio je telo potrebné od 20 g bielkovín, tento zoznam nezahŕňa chatový syr a chudé hovädzie mäso, pretože sú absorbované dlhé.
7. Ak kardio organizmus vyžaduje aminokyseliny, aby sa zabránilo zničeniu svalov, potom po kardio – rýchle sacharidy zo zoznamu produktov, s prihliadnutím na kalóriu a rozpočet, jesť asi 20-30 g monosacharidov a disacharidov vo forme ovocia, ale nie buchty a cukríky.
8. Vyberte si deň Chit-Mila, keď sa množstvo cukrov zvýši o 2-3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidová zaťaženie raz týždenne umožní udržiavanie hladín leptínu a štítnej žľazy, ktoré sú znížené na nízkouhlíkovej diéte. Pretože cheat mouil potrebujú schudnúť.
9. Ovládajte úroveň sacharidovej zložky: Zdvihnite deň tréningu v dopoludňajších hodinách, ale nie večer, nižšie v odpočinku.

Efektívne školenie pre vás!