Zbavte sa rušnosti rúk za 20 minút denne – 12 najlepších cvičení pre ruky
Ručné cvičenia pre ženy vám pomôžu rýchlo sa zbaviť dekrétov a posilniť svaly ramená a ruky! Ako vykonávať ručné cvičenia? 15 najlepších cvičení pre ruky s činkami a nielen – doma, pozrite sa na Lady-Magazine.Com
Každá žena s vekom čelí takémuto problému ako degros ruiek – a najmä to týka tých, ktorí vedú životný štýl s nízkym nosením alebo chybným.
Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte platiť cvičenia za 20-30 minút denne, a potom budete jednoducho obdivovať krásnu formu svojich rúk a ramien, ako aj vlastnej vytrvalosti pri dosahovaní gólu.
Mnoho žien prenasleduje výsledok, aby schudnúť čo najskôr bez cvičenia, vyberte si tvrdú diétu s chybnými potravinami, pretože koža tela sa stáva chybným, svalovej atrofie sa vyvíja.
Aby sa svaly boli v tóne, paralelne s diétmi potrebujú zvýšiť bremeno, hrať šport.
Video: cvičenia z ručných flabs (s oblečenou loptou)
Tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať biceps a triceps.
Treba si pripomenúť, že pred cvičeniami je potrebné rozbiť svaly – najmä tie, na ktoré sa bude venovať väčšia pozornosť.
Cvičenia z ústredných rúk pre biceps
- Koncentrovaná ohýbanie jednej ruky:
Ak chcete vykonať tento typ cvičenia, je potrebné, aby jeden činku. Nováčik sa odporúča, aby sa činky od 1,5 do 2 kg, postupne zvyšuje.
Ak neboli nájdené Dumbbells Domy, môžete si vziať fľašu 1,5 litrov a naplniť ich vodou.
- Na vykonanie lisu, sedieť na stoličke, lavičke alebo fytbl a usporiadať nohy ohnuté v kolenách.
- Vezmite do jednej ruky činky alebo fľašu vody, dajte lakť na vnútornej strane stehna. Dajte inú ruku na stehno.
- Vážiace rameno impretten a ohyb.
Udržujte svoj dych: Pri ohnutí ruky je potrebné vdychovať, keď rozšírenie – výdych.
V tomto cvičení je jeden nuance: Ak trávite ruku na koniec, ramenné svalstvo funguje.
Cvičenie stojí za to vykonávať 8 – 10 krát 3 sa blíži každú ruku.
- Premenlivý ohýbanie rúk v sediacej polohe
Pre striedanie ohýbania rúk budete potrebovať dve činky alebo fľaše optimálnej váhy pre vás.
- Vezmite č činku v každej ruke a sedieť priamo na stoličke alebo lavičke, narovnajte chrbát.
- Začnite ohnúť pravú ruku z činiek na dýchanie a zmes na výdych, potom – vľavo.
- Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa ručné lakte nemali posunúť na strany.
- Pri ohýbaní ruky s činkami sa rozvíja.
Vykonať cvičenie v niekoľkých prístupoch.
-
Ohýbanie rúk na biceps v stálej pozícii «Kladivo»
Vykonať toto cvičenie Dumbbells alebo fľaše na vodu.
- Postaviť sa správne.
- Zdvihnite pravú ruku s činkami alebo fľašu bez rozloženia vašej ruky a nižšie
- Zdvihnite ľavú ruku a nižšiu
Vykonať cvičenie v niekoľkých prístupoch.
- Simultánne ohýbanie ruky v stálej polohe
Ísť spôsobom Dumbbells alebo fľaše na vodu.
-
Postaviť sa správne.
- Začnite v rovnakom čase ohýbanie oboch ruky s vážením, aby boli dlane nasadené na vás. Sledujte, že v tomto čase bude chrbát rovno.
- Pri ohýbaní rukách, inhalu, keď rozšírenie – výdych
- Pri vykonávaní tohto cvičenia môžete zmeniť uhol a zdvihnúť ruky nie do hrudníka, ale na ramená.
Ohýbanie rúk potrebných v 3 prístupoch 10 krát.
Pre cvičenie Môžete si vziať ťažšiu váhu alebo zvýšiť počet opakovaní.
5 cvičení z sušenia rúk pre triceps
Video: cvičenia z sušenia rúk pre triceps
- Rozšírenia ruky s činkami v polohe ležiacej polohy
Ak chcete rozšíriť ruky s činkami, budete potrebovať Bench alebo úzky obchod.
- Ležte na lavičke a vziať činbu alebo fľašu s vodou.
- Zdvihnite obe ruky s karikatúrami alebo fľašami.
- Potom na dych ohýbajte ruky pomaly, aby lakťami nešli na stranách.
- V výdychu, rozbiť ruky späť.
Vykonať cvičenie v 3 prístupoch Pre niekoľko opakovaní.
POZOR: Pri vykonávaní cvičenia by ste mali ohnúť ruky starostlivo, aby ste nenarazili na činky.
- Rozšírenie rúk s činkami v pozícii na sedenie
- Sedieť priamo na stoličke alebo lavičke.
- Vezmite si jednu ruku činku alebo fľašu s vodou.
- Zdvihnite ruku s úžasným a narovnajte ju.
- V dychu ohnite svoju ruku späť tak, že činka alebo fľaša je za hlavou.
- Na výdychu vráťte ruku späť.
Urobte toto cvičenie 8-10 krát V 3 prístupoch.
POZOR: Pri ohnutí rúk, buďte opatrní, aby ste nenarazili na činky na hlavu.
- Rozšírenie ruky späť v svahu
Podniknúť Dumbbell alebo fľašu s vodou S optimálnou hmotnosťou.
- Jedna noha krok vpred a ohýbať kolená tak, že existuje stabilná poloha.
- Skloniť bývanie trochu dopredu. Hlavu na jednom riadku s chrbticou.
- Jedna ruka je ticho pred stojatým kolenom a druhý ohýb na 90 stupňov.
- Pri vdýchnutí, narovnajte ruku späť, keď vydýchnete – ohyb.
Pre dobrý výsledok potrebujete cvičiť napaľovanie svalov, V niekoľkých prístupoch.
- Push-up na triceps z lavičky
Urobiť cvičenie prídee na lavičke alebo lavičke. Ak nie sú žiadne dátové nástroje, môžete použiť pohovku.
- Stáť späť na lavičku.
- Dajte si na ňu dlane a narovnajte nohy tak, aby panva zostala v závesnom pozícii
- Začnite ohnúť ruky a znížiť panvu, zatiaľ čo sa nedotýkajte podlahy. Späť by mal byť rovný.
Týmto spôsobom vytiahnite 8-10 krát 3 prístupy.
Pre komplikáciu úlohy Môžete dať nohy na druhú lavicu alebo stoličku
- Pushu
V tomto cvičení nebudete potrebovať činky a obchody.
- Dajte si dlane na podlahu a vezmite si nohu. Nováčik je možné kľačať.
- Ruky by mali byť na šírke ramien.
- Začnite vynechať telo nadol, neznižte lakte na stranách.
- Zdvihnite trupu späť.
Stlačte tlačidlo bez toho, aby ste spali chrbát.
Znížiť trupu hlboko, Ale nedotýkajte sa podlahy.
Strečing pre ruky – cvičenia na prevenciu lížených rúk a ramien
Po všetkých cvičeniach je potrebné urobiť úsek.
Strečing cvičenia pomôže relaxovať svaly po zaťažení a urobiť z nich viac elastických.
- Ručné svaly natiahnutie v sede «v tureckom»
- Sedieť na podlahe v tureckom, kríženom nohách.
- Vytiahnite ľavú ruku do pravého ramena.
- Pravá ruka ohnutá a umiestnite ju tak, že je za ľavou rukou.
- S pravou rukou, pošlite doľava na rameno a relaxujte čo najviac. Musíte cítiť, ako svaly ľavého úseku.
Zopakovať rovnaké strečing na druhej strane.
Vytiahnite jednu ruku Až 8 sekúnd.
- Transing Triceps
Tento úsek je možné vykonať, sedenie a státie.
- Vytiahnite pravú ruku hore.
- Začnite ohnúť pravú ruku späť tak, že dlaň sa dotýka čepele. S rozťahovaním pravej ruky pomôže vľavo.
Zopakovať To isté s druhou rukou.
- Strečing ruky «Hrad» Z ruky
-
Sedieť alebo stojte rovno.
- Zdvihnite pravú ruku a opierajte sa.
- Ďalej sa pokúste prekročiť ručné kefy za chrbtom tak, aby sa vytvorili «Hrad».
- Ak vaše ruky nie sú tak flexibilné, môžete si vziať akýkoľvek uterák alebo iný materiál a vziať si ho na rukách na oboch stranách.
- Pri vykonávaní tohto strečingu musíte cítiť strečing svalov rúk a počítať do 8.
Zopakovať Strečing s druhou rukou.
Tento jednoduchý cvičný komplex neberie veľa času, môže to byť zahrnuté v každodennom Ráno gymnastika.
Celkovo platené cvičenia 15-20 minút denne, Budete zabrániť degrosom rúk a vrátiť ruky a ramená ich bývalý krásny tvar a elasticitu.
A aké cvičenia pre prevenciu chýb ruky uprednostňujú? Zdieľajte svoje recenzie v nižšie uvedených komentároch!
