Najlepšie sady cvikov na posilnenie zadku

Aké cvičenia pre zadok je možné vykonávať doma av posilňovni? Prečítajte si na Lady-Magazine.Com o najúčinnejších cvičení na posilnenie zadku. Najlepšie cvičenia pre svaly zadku – video, odporúčania

Každá moderná žena, napriek zamestnaniu v práci a domácich záležitostiach, však chce zostať štíhly a radovať sa v jeho odraze v zrkadle. Ale niekedy sedavý životný štýl, stres a buchty s čajom vo večerných hodinách nepriaznivo ovplyvňujú našu postavu. A jeden z prvých miest, kde kilogramy sú pre nás také zbytočné – toto je zadok. Preto vám dnes predstavíme komplexy Najefektívnejšie cvičenia na posilnenie zadku doma a fitness haly.

Squats – Naučte sa urobiť najkrajšie a dobre známe cvičenia na elasticitu zadku

Takéto jednoduché cvičenia, ako aj drepy, musíte byť schopní vykonávať kompetentne, aby ste nepoškodili.

• Drepy v polosmešnej polohe

  Ako vykonať: Dajte nohy tak, aby boli na jednej šírke s ramenami a pomaly idú dole. Ale nie na koniec. Držte v polohe polčasu a vráťte sa späť do východiskovej pozície. Spoliehať sa na päty. Venujte pozornosť, že ideme von na výdych a stúpame na dýchanie. Nezabudnite sledovať dych. Tak, pomaly pee 5-krát. Ďalej zvýšte tempo a tiež, ale rýchlejšie opakujte drepy 10 krát. A záver, vezmite 10 drepov v polovici bočnej, bez toho, aby ste vstávali, ale robia pružinové pohyby.

• Drepy v širokom nosiči

  Ako vykonať: Stojte rovno a usporiadajte široké nohy. Ponožky by sa mali pozerať na opačnú stranu. Ako prvý prístup, pomaly prejdite na polčasovú polohu, po kolenách v rôznych smeroch. Opakujte drepy v pomalom režime 5 krát, potom rýchlejšie 10-krát a v poloséniovej pozícii, 10-krát.

• Drieť «nohy spolu», Maximálne zaťaženie na zadku

  Ako vykonať: Stojte rovno, pevne pripojte moje nohy a bližšie. Ruky zostávajú na páse. Rovnako ako v predchádzajúcich prístupoch na vzdychoch pomaly, choďte dole a na výdych, vráťte sa do stojacich. Pomaly opakujte cvičenie 5 krát. Potom rýchlejšie opakujte drepy 10 krát. Dňa 10. času, zostať v polohe polohu, vytiahnite ruky dopredu a urobte 10 «pružiny». Nezabudnite sa pozerať na kolená sa navzájom stláčajú.

Po vykonaní tohto komplexu, natiahnite svaly, striedavo ťahaním nôh, a potom vpredu. Pre jasnosť týchto cvičení pre zadok, pozrite sa na video, ktoré vám pomôže urobiť všetko tak správne.

Video: cvičenia pre zadok – drepy

VALYS – jeden z najúčinnejších cvičení na posilnenie zadok a svalov nôh

Útoky – toto nie je zložité cvičenie pre špičku zadku, ktorú môžete ľahko vykonať doma.

• Vopred

  Ako vykonať: Urobte široký krok s ľavou nohou dopredu, spadnutím na pravé koleno. Zostaňte v tejto pozícii niekoľko sekúnd a vráťte sa k originálu. Uistite sa, že koleno neprekračuje nad nohou, ale to bolo prísne kolmé. Pamätajte, že chrbát musí byť narovnaný. Rovnaké zopakujte pravú nohu. Striedavo sa mení nohy, urobte punčov pred 10 krát.

• Kvapky späť

  Ako vykonať: Stojte rovno, dajte nohy spolu. Teraz urobte krok späť jednu nohu, pokiaľ je to možné a dať ho na koleno. Návrat do státia a opakujte to isté s druhou nohou. Nezabudnite sledovať kolená a späť. Toto cvičenie je tiež potrebné urobiť 10-krát, striedavé pravé a ľavé nohy.

Video: Ako urobiť útoky

Mahi – veľmi efektívne cvičenia pre dievčatá na uťahovanie zadku a zbaviť sa celulitídy doma

• Mahi v boku

  Ako vykonať: Mahi môže byť tiež kombinovaný s inými domami doma – napríklad s hrou s dieťaťom na podlahe alebo kŕmenie na podlahe na pravej strane, takže chrbát bol rovný. Ručné späť svoju hlavu a zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete. Necítite napätie v svahoch nôh a zadku. V ideálnom prípade je potrebné opakovať cvičenie 20-krát. Urobte to isté, otočte sa na inú stranu. Pozrite sa, ako vykonať toto cvičenie na posilnenie zadku môžete na videu.

Video: Mahi na boku

• Mahi Späť na posilnenie svalov zadku

  Ako vykonať: Ležať na podlahe a prestaňte ležať na lakte. Pravá noha ohýba v kolene a zamerať sa na to. Ľavá noha, aby mahi späť tak vysoko, ako môžete. Opakovať 10 krát. Urobte rovnaké cvičenie 10-násobok druhej nohy.

Video: Mahi Back 

Tiež posilniť účinok plnenia jednoduchého, ale efektívneho cvičenia vám pomôže činienka alebo akékoľvek váženie.

Nakloniť sa vážením, aby ste zvýšili elasticitu zadok

Ako vykonať: To je veľmi efektívne a jednoduché cvičenie na utiahnutie zadku, ktoré môžete vykonávať doma, ktoré majú len činky alebo dve vody vyplnené plastové fľaše z detailov. Priamo a otočte späť. Začnite dopredu s rovným chrbtom a rukami s činkami ťahať do ponožiek. Tri prístupy 20-krát. Odpočinok medzi cvičením by nemalo byť dlhšie ako 20 sekúnd.

Nuž, nakoniec by som vám chcel povedať o jednom z najúčinnejších cvičení pre zadok, ktoré možno vykonať doma. Je to trochu ako známe nám, ale má výraznejšiu dynamiku a rozmanitosť.

Úplné kvapky späť, aby ste sa zbavili «Galife» a posilnenie svalov zadku

Ako vykonať: Ležať na podlahovej podložke alebo prikrývke. Postavte sa na jedno koleno a zaostrejte sa na ruky. Druhá nohu máme rovnobežne s podlahou a začnite ho intenzívne ohnúť do kolena. Ďalej choďte dole na lakte, zdvihnite nohu v uhle 90 stupňov a narovnajte ho. Začnite ohýbanie a úplne narovnajte, ako je uvedené na videu. V ďalšej fáze, zdvihnite a spustite rovnú nohu, bez ohýbania v kolene. Potom, natiahnite si prst čo najviac a urobte pružinové pohyby, bez spustenia nohy na podlahe. Každá fáza tohto cvičenia sa musí vykonať 10-krát s každou nohou. Odporúčame, aby ste sa zoznámili s videom pre podrobnejšie štúdium pohybov.

Video: cvičenia pre zadok a boky

Pamätajte, že ak nebudete leniví a pravidelne vykonávať tieto cvičenia, potom tvoje Zadok budú vždy dotiahnuté a nohy sú štíhle a krásne.